你是否经历过这样的情绪波动，感觉心里像被重石压迫，几乎喘不过气，脑海中有无数念头纷至沓来，不知如何是好？或者想要从焦虑的情绪漩涡中挣脱，却发现自己越陷越深。
在这些时刻，你是否有过冲动，想要在纸上尽情书写，释放所有的情绪和想法？
其实，真实地把自己所思所想写出来，是经过科学验证的、一件应对情绪波动的法宝。表达性写作（Expressive Writing）这种方式，不仅能帮助我们觉察和理解自己的情绪，还可以让我们在书写的过程中找到稳定感和安全感。
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表达性写作的起源
1986年，心理学家詹姆斯·彭尼贝克（James Pennebaker）与桑德拉·比尔（Sandra Beall）进行了一项开创性实验，旨在探究：如果人们将过去深藏的痛苦经历甚至创伤事件通过书写的方式表达出来，他们的心理状态和对创伤的态度是否会随之改变？
在这项研究中，参与者被要求每天花15分钟、连续4天进行表达性写作。他们需要在规范的指导下，书写那些对自己影响深远的创伤经历，特别是那些他们从未向他人透露、也不愿详细讨论的内容。
具体的写作指导语包括：
“在接下来的四天里，请写下你一生中最痛苦或最创伤的经历，最好是你从未与别人详细讨论过的事情。”
“写作时，请探索你内心最深处的想法和感受。”
“你可以将书写内容与你过去、现在或未来的生活联系起来；与你和他人的关系（如父母、爱人、朋友、亲戚）联系起来；或者与你曾经是谁、你想成为谁、你现在是谁联系起来。”
“请放心，你所写的一切内容都将严格保密。无需担心拼写、语法或句子结构。唯一的规则是：一旦开始写作，请持续写到时间结束。”
在参与者完成书写练习后，研究人员对他们的心理健康效应进行了评估，发现：
尽管大多数参与者在刚刚完成书写时，会感到短期情绪波动，比如更加痛苦和焦虑，但这么做能产生长期心理健康益处，比如，在经过数月（如六个月）的追踪后，发现那些书写创伤经历的参与者，其心理健康状况得到了显著改善。
同时，追踪其后的医疗记录发现，与只书写中性话题（如描述一棵树或自己的宿舍）的控制组相比，书写创伤经验的参与者在后续几个月内去看医生的次数显著减少。
至此，众多研究者对表达性写作产生兴趣。大量研究证据表明，表达性写作对于缓解压力、焦虑、抑郁、悲伤、失落感以及低自尊心等情绪问题具有显著的疗效。此外，它在处理创伤后应激障碍、强迫症、慢性疾病、药物滥用、饮食失调、人际关系和沟通技巧等方面的问题上也显示出了积极的效果。
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表达性写作的起效机制
关于表达性写作的起效机制，学界提出了多种理论。最初，人们认为抑制谈论创伤性事件是一种潜在的长期应激源，可能对个体的心理健康和身体健康产生负面影响，而表达性写作能够减轻这种应激。
然而，随着研究的深入，学者们提出了更多的作用机制，包括：
重复暴露于创伤性记忆，以促进情绪的调节和适应；
通过叙事整合应激性事件，增强个体对事件的理解和控制感；情绪标签化，即识别和命名情绪，有助于情绪的表达和管理；对负性事件进行自我肯定，并赋予其积极意义，以提升个体的自尊和自我效能感。
表达性写作的益处在于帮助人们在混乱中找到秩序，发现事件的深层意义。通过写作，个体能够逐步理解事件的前因后果，增强个人理解，提高自我接纳和情绪调节能力，并将过去的经历与自我认同相融合。
随着研究的深入，越来越多的证据揭示了表达性写作的运作规律：
1）写作内容的多样性
研究表明，表达性写作不仅限于处理创伤性体验。它同样适用于日常生活中的小困扰，如与伴侣的争执或工作中的挑战，通过写作可以带来心理上的缓解；记录每天的积极事件，即“小确幸”，也对身心健康有益；此外，创作一个感同身受的虚构故事，或以个人经历为基础撰写小说，也能产生积极效果。
特别值得一提的是，一项研究显示，在睡前写下未完成事件（to-do list）的被试者更快入睡，且to-do list越具体，入睡速度越快。
2）写作的时间和频率
最初的研究中，每天15分钟，连续4天的写作要求，是基于实验条件的限制。然而，后续研究发现，写作时间从2分钟到半小时，间隔从10分钟到一周，都能产生积极效果。
因此，写作的时间可以灵活，但多次书写的效果通常优于单次书写。关键在于持续写作，这样可以让你从多个角度观察和体验事件，进而形成积极的观点，提升个人的幸福感。
3）写作激活情绪反应
需要提醒的是，刚写完时，有些人可能会觉得悲伤、抑郁，情绪不好。不要担心，这可能是因为旧事重提而感到不悦。然而，根据研究，大部分人在一两个小时甚至一两天之后，就会感受到缓解，幸福感和满足感也将随之提升。
03
表达性写作的方法
如果你是表达性写作的新手，或者在开始时感到迷茫，不知道从何下手，那么“WRITE法则”或许能为你提供一些指导。这个法则是一个简洁明了的框架，可以帮助你轻松开启写作之旅。
W-What topic：你想要写些什么？ 思考生活中发生了什么事情，自己最近有哪些想法和感受，又在为达成哪些目标而努力。
R- Review or reflect：回顾与反思。花一些时间来平静情绪，达到专注，以“我”为主语开始记录自己的反思：我感到/我希望/我认为。同时，试着用现在时来进行描述，例如“今天我做了……”，“刚才我感到……”
I- Investigate：挖掘想法与感受。在写作过程中充分、持续地对自己的想法和感受进行探索，如果你发现自己无事可写，或者开始走神，读一读你写下的文字，花一些时间来重新获得专注，然后继续。
T-Time yourself：计时。给自己的写作计时。有研究者指出在书写时应当尽量地“快”且不做修改，这是为了摆脱“应该”对思维的限制，自由地记录。
E-Exit smart：适时抽离与退出。停止记录后，阅读自己所写的内容并花一些时间进行思考。用一两句话总结一下自己的收获，如“读到这句话，我发现……”或是“我注意到……”，如果在此期间你想到了其他需要被记录的内容，立即把他们记录下来。
以上内容听起来可能稍显复杂，但实际上表达性写作是一种易于操作的自我表达方式。如果你正经历创伤后的痛苦，或感受到明显的情绪波动和负面情绪，不妨试着将这些感受和想法记录下来，这会是一个很好的开始。
可以参考这个指导语，来让自己开始：“用大约15分钟时间，写下你对这件事最深层的想法和感受。思考这件事如何影响了你的生活，包括与家人和朋友的关系、学习或工作、自信和自尊。写作时，无需担心错别字、语法或句式，重要的是自由地表达自己。”
归根结底，最重要的还是“开始行动”。只有通过亲身实践并找到最适合自己的方式，表达性写作才能真正发挥其疗愈作用。
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来源网络，内容整理编辑自微信公众号：一棵橡树心理健康，原文未标注原出处，转载请注明原出处
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